WWW.KNIGA.SELUK.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА - Книги, пособия, учебники, издания, публикации

 


Министерство образования и науки РФ

Федеральное государственное бюджетное

образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

«Тверской государственный университет»

УТВЕРЖДАЮ

Декан факультета

физической культуры _Б.В.Петров «_3_» февраля 2012 г.

УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

по дисциплине:

Нетрадиционные виды гимнастики для студентов 5 курса очной формы обучения специальность 032 101 « физическая культура и спорт»

Обсуждено на заседании кафедры Составитель :

спортивных дисциплин ст. преподаватель «3» _февраля_ 2012 г. Шутова Т.И.

Протокол № Зав. кафедрой Б.П. Петров Тверь Пояснительная записка В последние годы возрос интерес широких масс населения к различным физическим упражнениям и системам занятий, широко рекламируемыми клубами, ассоциациями и т.д., организованными на принципах самоокупаемости и кооперативных основах.

Особой популярностью стали пользоваться нетрадиционные виды гимнастики (аэробика, шейпинг, стретчинг и др.), имеющие оздоровительную направленность, поскольку в условиях неблагоприятной экологии, главным становится проблема оздоровления населения, а не его спортивное совершенство.

В решении данной задачи важную роль могла бы сыграть гимнастика, имеющая богатейший опыт в аспектах развития и сохранения физической кондиции человека. На факультете физической культуры гимнастика, как базовая дисциплина, изучается на 1-3 курсах. На 1-ом курсе студенты изучают теоретический и практический материал введенной в 1984 году особой квалификационной программы по гимнастике категории «Б». Кроме этого, проходится большой раздел общеразвивающих упражнений (ОРУ) в различных вариантах и построениях. На 2-ом курсе большое внимание уделяется изучению материала школьной программы. Однако практика показывает, что выпускники факультета имеют недостаток знаний и умений, которые требуются для эффективной работы по физическому воспитанию широкого профиля (работа в фитнес-клубах, оздоровительных центрах, детских садах и т.д.), что заставило преподавателей факультета, ведущих занятия по гимнастике, обратить внимание на второе направление – оздоровительную гимнастику, которая насчитывает более 24 систем. Она в достаточной большей мере гарантирует профессиональную занятость после окончания вуза и большую вероятность видимых и социально значимых результатов своей работы.



Цель курса: Формирование профессиональных умений и навыков педагога, тренера по нетрадиционным видам гимнастики для работы в фитнес клубах, оздоровительных центрах и т.д.

Знания, умения и навыки: Будущий специалист в области физической культуры должен знать условное деление на группы нетрадиционных видов гимнастики, а также предназначение каждой из групп, т.е. на что они воздействуют. Будущий специалист должен обладать умениями общаться с занимающимися различных возрастных групп, обладать навыками проведения практических занятий по ритмической гимнастике, интегральной гимнастике и др. видам.

Учебная работа проводится в форме лекций, семинарских, практических и самостоятельных занятий.

На лекциях студентам сообщаются сведения о существующих, в настоящее время, различных нетрадиционных видах гимнастики, условное деление их по группам, воздействие их на различные органы и системы человека, даются методические указания по проведению занятий, практически разучиваются упражнения.

На практических занятиях студенты разучивают комплексы ритмической гимнастики, гимнастики «Хатха-йога», овладевают методикой обучения.

Учет успеваемости студентов ведется в форме рейтинг-контроля и зачетов в 9 и 10 семестрах.

Учебная программа Тема 1. Нетрадиционные виды гимнастики.

Лекция.

Условное деление нетрадиционных видов гимнастики на виды и предназначение каждого вида.

Виды гимнастики танцевального направления: гармоническая гимнастика, женская гимнастика, ритмическая гимнастика, джаз-гимнастика, дискогимнастика, акробатический рок-н-ролл.

Лекция.

Виды гимнастики танцевального направления – аэробика: спортивная, аэробика высокой и низкой интенсивности, кардиогимнастика, джоггджим, аэрогимнастика, поп-мобильность.

Виды гимнастики танцевального направления – аэробика: гимпинг, каратэбика, дано-ужу, йогоаэробика, американская аэробика и шейпинг, модерн, гидроаэробика, прыжки через скакалку, степ-ап.

Виды гимнастики для развития гибкости и подвижности в суставах:

«тысяча движений», «позовая растяжка», «биомеханическая стимуляция», «растяжка».

Виды гимнастики для оздоровления пожилых людей: волевая гимнастика, пластическая гимнастика.

Виды гимнастики, направленные для коррекции телосложения – атлетическая гимнастика (боди-билдинг) для мужчин.

Виды гимнастики для развития подвижности в суставах – «стрейчинг».

Виды гимнастики для развития гибкости «Растягивайся и расслабляйся»

Виды гимнастики, направленные на коррекцию телосложения – атлетическая гимнастика (боди-билдинг) для женщин.

Тема 2. Нетрадиционные виды гимнастики – ритмическая гимнастика (практическая часть).

Разучивание упражнений для подготовительной части занятия (простейших движений для голеностопных, коленных и лучезапястных суставов).

Повторение подготовительной части занятия и разучивание упражнений для основной части занятия (для мышц передней поверхности туловища).





Совершенствование подготовительной части занятия и повторение упражнений для основной части занятия (для мышц передней поверхности туловища).

Разучивание упражнений для мышц спины.

Совершенствование подготовительной и основной части занятия (мышц передней поверхности туловища). Повторение упражнений для мышц спины и разучивание упражнений для мышц рук.

Совершенствование подготовительной и основной части занятия (мышц передней поверхности туловища и мышц спины). Повторение упражнений для мышц рук.

Совершенствование подготовительной и основной части занятия (мышц передней поверхности туловища, мышц спины и мышц рук). Разучивание упражнений заключительной части занятия (упражнений на расслабление, дыхательных упражнений, аутотренинга).

Выполнение упражнений ритмической гимнастики в целом (подготовительная, основная и заключительная части).

Разучивание упражнений, выполняемых между сериями: танцевальные упражнения, бег, прыжки.

Ознакомление с упражнениями, выполняемыми сидя и лежа.

Разучивание упражнений выполняемых в положении сидя и лежа.

Наименование разделов Аудиторные занятия Планы и методические указания по подготовке к практическим занятиям Анализ нетрадиционных видов гимнастики позволил условно разделить их на 3 группы. В первую группу входят виды танцевального направления (аэробный джаз экзерсис, попгимнастика, фанджим, гармоническая и др.).

Специфическое направление, представлено стрейчингом, суставной гимнастикой и др. видами. В следующую группу входят виды гимнастики, направленные на формирование телосложения и улучшения состава тела (шейпинг, атлеробика, каланетика и др.). в последнюю группу вошли восточные виды гимнастики: йога, разновидности ушу и др.

Виды гимнастики танцевального направления: гармоническая гимнастика – выполнение упражнений (законченных этюдов) под музыку: классическую, современную и др. Занятие длится 1 час, используется от 30 до 40 этюдов, так чтобы нагрузка была направлена на все группы мышц. Женская гимнастика – разновидность художественной гимнастики. Средства: ОРУ, вольные упражнения без предметов и с предметами, танцевальные упражнения, элементы хореографии и др.

Учитываются возрастные возможности, отсутствует соревновательная напряженность. Ритмическая гимнастика – включает ОРУ: без предметов и с предметами (гантели, гимнастические палки и др.), бег, прыжки, исполняемые поточно в танцевальном стиле под ритмическую музыку для всех частей тела (круговые движения руками, ногами, подготовительная, основная, заключительные части. Джаз-гимнастика – используются элементы джазового танца. Занятия джазовой гимнастикой принято группировать в шесть разделов: разминку, изоляцию (последовательная проработка разных центров), работа всего тела, партер (упражнения на полу), кросс (передвижение в пространстве), комбинации. Продолжительность занятия от 45 до 60 минут. Диско гимнастика – в основе лежат элементы танцев в стиле диско, рок-н-ролла, твиста, джайва и др. Характерным для техники движений в этом стиле является чередование напряжений и расслаблений мышц в сочетание с ритмом музыки. Используется большое количество шагов, прыжков, подскоков, поворотов. Движения разными частями тела часто сочетаются в разноименной координации (плечи вправо, таз влево и др.). Данный вид рекомендован для молодежи. Акробатический рок-н-колл – в основе лежат сочетание движений танца с простейшими акробатическими элементами (поддержка, подбрасывание партнерши и т.д.). Движения сочетаются с музыкой.

Спортивная акробатика – цель оздоровление аэробным режимом.

Содержание: простейшие гимнастические упражнения выполняемые в сочетании с ходьбой, подскоками, прыжками и бегом. Применяются и упражнения силового характера для мышц рук, ног, живота, спины.

Выполняются сериями с большим количеством повторений. Характерен определенный стиль (руки недоразгибаются в локтевых суставах), ноги полусогнуты и др. Сопровождение музыкальное. Общая продолжительность занятия от 30 до 60 минут: подготовительная часть (7-12 минут), основная часть 25-40 минут, завершается занятие упражнениями в положении сидя и лежа силового характера. Аэробика высокой интенсивности – предпочтение отдается более интенсивным действиям: бегу и прыжкам; аэробика низкой интенсивности – исключаются прыжковые и беговые упражнения, преимущество отдается упражнениям в ходьбе, сочетаниям движений в низкоинтенсивной аэробике ЧСС в занятии ниже 80% от максимально допустимой (для конкретного возраста), в высокоинтенсивной ЧСС выше 80% от максимальной. Кардиогимнастика – гимнастика для преимущественного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В урок включается большое количество беговых серий для укрепления ССС.

Джоггджим – бег и гимнастика. Использование бега и простейших ОРУ в утренней гимнастике. Включаются упражнения для подготовки стопы к нагрузкам, упражнения общего и локального воздействия, на растягивание.

Аэрогимнастика – использование облегченных вариантов ОРУ в сочетании с вариантами ходьбы. Занятие может проводиться на свежем воздухе. Динамика пульса такая же, как в аэробике, но ЧСС несколько ниже. Поп-мобильность – занятие начинаются с легких подготовительных упражнений, сочетающихся с бегом по кругу, прыжками в различные стороны, махами руками и ногами.

Вначале упражнения простые, затем усложняются. Темп выполнения упражнения высокий, в строгом соответствии с музыкальным сопровождением.

Регулирование нагрузки самостоятельно по самочувствию. Продолжительность занятия до 1,5 часов.

Гимпинг – комплекс гимнастических упражнений Сюзанны Ленефельт.

Комплексы просты по исполнению и доступны желающим любого возраста и любого уровня физической подготовленности. Каждый комплекс выполняется под ритмическую музыку. Разминка состоит из бега и прыжков на месте, можно одновременно выполнять движения руками. Заканчивается занятие упражнениями на расслабление в положении лежа на спине. Каратэбика – этот вид занятий сочетает в себе элементы аэробики и каратэ. В него включаются танцевальные серии, композиции, а также движения и приемы защиты, характерные для каратэ. Дано-ушу – занимающиеся выполняют танцевальные композиции, состоящие из простейших ОРУ под различную музыку, характерна некоторая стилизация движений, использование движений рук и ног, характерных для восточных китайских стилей гимнастики. Йогоаэробика – для этого направления характерна стимуляция движений в соответствии с идеями хат-ха-йоги. Американская аэробика и шейпинг – предлагаемый вид ориентирован на молодежный возраст и имеет три блока упражнений с повышенной нагрузкой (танцевального характера), а также упражнения для физического развития, называемые авторами «фитнес». Уроки программы состоят нескольких блоков (комплексов) упражнений, имеющих стилевое единство и логично упорядоченных по нагрузке. Для популяризации этой системы проводятся соревнования – конкурсы, содержащие три раздела:

«форминг-класс» (телосложение), «фитнес-класс (физическая подготовка)», «аэробик-класс» (инд.двигат.подготовка, выполнения обязательных вольных упражнений). Модерн – система занятий, включающая упражнения из разных популярных стилей (каланетика, аэробика, ритмическая гимнастика, стретчинг и т.д.). Широко используются связь движений с музыкой (танцевальные блоки).

Разнообразие применяемых средств делает урок интересным и высокоинтенсивным. Существенную часть программы составляют занятия на тренажерах и специальные упражнения. В течение года разучивается до программ.

Гидроэробика. Оздоровительное влияние на занимающихся оказывают условия занятий. В первом – часть занятий проводится в зале – это, как правило, вводная часть урока. Основная часть занятия проводится в воде. Во втором типе организации занятий гидроэробикой весь урок проводится в бассейне.

Возможен и третий вариант организации занятий гидроэробикой по системе круговой тренировки в воде. Прыжки через скакалку широко используются как часть или специальное занятие. Прыжки выполняются на месте и с сопровождением в разных направлениях, на одной и на двух ногах, с промежуточным подскоком (на одно вращение скакалки два невысоких подскока) или без него. Скакалку можно вращать сбоку (вперед и назад), перепрыгивать через неё, вращая вперед или назад, а также выполнять различные сочетания из названных движений. Упражнения со скакалкой, оформленные в виде комбинаций различных прыжков, чередующихся с шагами, движениями туловища, остановками, составленные под музыку, являются хорошим средством для тренировки (особенно детских групп). В среднем выполняются до 70-80 скачков в минуту. Рекомендуется в течение недели использовать не менее 3-х занятий с продолжительностью прыжковой нагрузки до 15 минут. Степ-ап – разновидность аэробики, где используются упражнения достаточно высокой интенсивности и повышенной нагрузки. Используются упражнения на скамейках специальной конструкции, высота которых регулируется от 10 до 30 см. Под музыкальное сопровождение осуществляется поднимание, поочередное, на скамейку. Темп средний. Продолжительность занятия от 45 до 60 минут. Виды гимнастики для развития гибкости и подвижности в суставах «Тысяча движений» - вариант профилактической гимнастики, направленный на тренировку суставов. Пока суставы действуют безупречно, достаточно выполнять по 20 повторений в каждом упражнении.

При возникновении болей число повторений увеличивается до 50-100.

При явном поражении суставов упражнения выполняются по 200-300 раз. Общая продолжительность занятия, включая бег на месте, до 40 минут. Занятия должны проводится не менее 5 раз в неделю. Стретчинг – название данного вида переводится, как тянуть, растягивать. Гимнастика направлена на развитие гибкости. Отличительной чертой стретчинга является – медленный переход в заданную для растягивания позу и удержание этого положения на некоторое время. Продолжительность фиксации статической позы увеличивается постепенно от 10 до 30 секунд (легкий стретчинг). Лишь после освоения «легкого стретчинга» следует перейти к «развивающему стретчингу», где каждое положение удерживается при максимальной амплитуде сгибания (разгибания) от 30 сек и более. Разновидность стретчинга – позовая растяжка.

Урок включает простые упражнения для разминки, затем производится психологическая настройка на выполнение основных поз (напоминающих упражнения йоги). Каждое упражнение выполняется при полном сосредоточении, самоуглублении. Упражнения выполняются под медленную, спокойную музыку, которая является фоном. Группы рекомендуется набирать небольшие по 12-15 человек. Третий прием развития гибкости – применение биомеханической стимуляции – различных вибротренажеров. Процедура стимуляции состоит преимущественно из 4 сеансов. В этот период идет недельный рост результатов подвижности в суставах, затем этот рост замедляется и дальнейший рост результатов отмечается после 9 стимуляций.

Рекомендуется применять стимуляцию от 30 секунд до 4 минут. В системе растяжки рекомендуют использовать упражнения в режиме «напряжение – расслабление – растягивание». Рекомендуется сохранить напряжение мышц до 30 секунд, а затем после кратковременного расслабления мышц переходить к развивающемуся стретчингу.

Виды гимнастики для оздоровления пожилых людей. Волевая гимнастика – выполняется утром, в постели, сразу после пробуждения. Необходимо волевыми импульсами биотоков напрягать и сокращать поочередно все мышцы, начиная с ног, затем живот, грудь, спину, руки, плечи, мышцы лица.

Длительность сокращений каждой мышцы 2 секунды. Время проведения не более 3-5 минут.

Пластическая гимнастика разработана на основе суставной гимнастики и техники релаксации различных восточных (в основном китайских) оздоровительных систем. Урок состоит из пяти разделов. Вводная часть или разминка (до 15 минут). В эту часть занятия включаются упражнения для рук, ног, наклоны и повороты туловища. Все движения плавные, медленные. Второй раздел – изучается техника передвижений: фронтальное, боковое, круговое.

Характерны очень мягкие перемещения в замедленном темпе. Третий раздел – изучение техники передвижений с участием рук. Руки должны двигаться согласованно с ногами. В процессе тренировки координация движений должна быть доведена до автоматизма. Четвертый раздел включает в себя суставную гимнастику. Высшей ступенью является 5-й раздел, в которорый входят упражнения высокой координационной сложности, выполняемые в быстром темпе, а также в движении. Виды гимнастики, направленные на коррекцию телосложения. Атлетическая гимнастика (Body Building) – действенное средство гармонического развития человека. Она включает в себя систему упражнений, направленных на укрепление здоровья, развитие силы и выносливости, формирование красивого телосложения. Для развития силы используются отягощения: гантели, штанги, блочные устройства, тренажеры, амортизаторы, вес собственного тела. Кроме того, в уроке применяются упражнения на растягивание и упражнения в аэробном режиме. Урок состоит из трех частей: разминки (ОРУ по типу зарядки), общеразвивающего комплекса (на мышцы, бедра, голени и т.д.) и завершается упражнениями на расслабление и водными процедурами. В занятиях атлетической гимнастикой можно использовать музыкальное сопровождение. Это повышает эмоциональный фон урока и нагрузки воспринимаются легче.

В последние годы занятия, направленные на коррекцию телосложения, стали привлекать не только мужчин, но и женщин. Значительные отличия в занятиях атлетической гимнастикой с женщинами связаны с особенностями женского организма. Основная цель применения силовых упражнений для женщин заключается не в развитии силы. А в улучшении общей физической подготовленности, достижений красивых форм тела, улучшении состава тела (соотношение жировой и мышечной ткани). Женщины отдают предпочтение групповым занятиям с музыкальным сопровождением.

В процессе учебной практики студенты должны овладеть следующими умениями и навыками:

- уметь составить комплексы ритмической гимнастики, научиться подаче команд и распоряжений, принятых в гимнастике, уметь показать упражнения, объяснить их и разучить их с занимающимися, исправить ошибки;

- провести занятия по ритмической гимнастике в целом.

Обзорно-методические указания.

1. Создать для занимающихся представление о нетрадиционных видах гимнастики и условного деления их на три направления.

2. Иметь представление о видах гимнастики танцевального направления:

гармоническая гимнастика, женская гимнастика, джаз-гимнастика, дискогимнастика, акробатический рок-н-ролл, спортивная аэробика высокой и низкой интенсивности, кардиогимнастика, джоггджим, аэрогимнастика, поп-мобильная, гимпинг, каратэбика, дано-ужу, йогоаэробика, американская аэробика и шейпинг, модерн, гидроэробика, прыжки через скакалку, степ-ап.

3. Иметь представление о гимнастике для развития гибкости и подвижности в суставах: «тысяча движений», «стрейчинг», «позовая растяжка», «биомеханическая стимуляция», «растяжка».

4. Иметь представление о гимнастике оздоровления пожилых людей:

волевая гимнастика, пластическая гимнастика.

5. Иметь представление о гимнастике, направленной на коррекцию телосложения: атлетическая гимнастика для мужчин, атлетическая гимнастика для женщин.

6. Составить комплекс ритмической гимнастики.

Список литературы:

Обязательная:

1. Движение без боли. В.Я.Сназин. Советский спорт – издат. Москва, 2. «Пилатес» - фитнес высшего класса. Секреты стройной фигуры и оздоровления. Ольга Буркова, Татьяна Лисицкая, Москва, 2005г.

Дополнительная:

1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий. Под общей редакцией Е.Б. Мякинского т М.П.Шестакова. Москва 2002г.

2. Секреты гибкости: Полная амплитуда движений, Москва «ТЕРРА» TERRF» 1997г. перевод с английского В.Орехова Модульно-рейтинговая оценка знаний студентов 5 курса Итоговый контроль – зачет IX семестр 10 часов – лекции.

10 часов – практические занятия.

33 часов – самостоятельных занятий.

1 модуль 1. Систематичность работы в течение семестра – 5 баллов.

2. Контрольная работа – перечислить виды гимнастики танцевального направления и дать им краткую характеристику – 15 баллов.

3. Контрольная работа – перечислить виды гимнастики для развития гибкости и подвижности в суставах и дать им краткую характеристику – 15 баллов.

4.Показать комплекс разученной ритмической гимнастики- 15 баллов.

Итого: за 1 модуль 50 баллов.

2 модуль 1. Систематичность работы в течение семестра – 5 баллов.

2. Контрольная работа – перечислить виды гимнастики для оздоровления пожилых людей и дать им краткую характеристику – 15 баллов.

3. Контрольная работа – дать краткую характеристику, направленной на коррекцию телосложения – 15 баллов.

4.Представить в письменном виде разработанный комплекс ритмической гимнастики - 15 баллов.

Итого: за 2 модуль 50 баллов.

Зачетные требования в 9 семестре.

I. Теоретическая подготовка 1. Знать условное деление нетрадиционных видов гимнастики по группам – направлениям.

2. Составить комплекс ритмической гимнастики.

II. Практическая подготовка Уметь показать разученный комплекс ритмической гимнастики.

Вопросы к зачету «Нетрадиционные виды гимнастики».

1. Что понимается под атлетической гимнастикой?

2. Каковы отличительные особенности шейпинга?

3. Чем отличаются упражнения стрейчинга от общеразвивающих упражнений на гибкость?

4. Дайте характеристику женской гимнастике, что отсутствует в женской гимнастике?

5. Дайте характеристику ритмической гимнастике.

6. Что лежит в основе акробатического рок-н-ролла?

7. Охарактеризуйте соревновательное направление акробатического рокн-ролла.

8. Из скольких частей состоит урок аэробики. Охарактеризуйте каждую 9. Охарактеризуйте соревновательную направленность спортивной 10. Как Вы понимаете высокоударную и низкоударную аэробику, что такое супераэробика.

11. Дайте характеристику кардиогимнастики, аэрогимнастики.

12. Дайте характеристику американской аэробики и шейпинга.

13. Дайте характеристику занятиям, которые проводятся в бассейне, их 14. Какие виды гимнастики Вы знаете для развития гибкости и подвижности в суставах? Дайте им характеристику.

15. Какие виды гимнастики Вы знаете для оздоровления пожилых людей?

Дайте им характеристику.

16. Какие виды гимнастики Вы знаете, направленные на коррекцию телосложения? Дайте им характеристику.

Тема 3. Виды гимнастики, основанные на Восточных оздоровительных системах.

Оздоровительная китайская гимнастика «даоинь».

Оздоровительная китайская гимнастика «ицзиньцин», «бадуаньцзинь», «тайцзицюань».

Оздоровительная китайская гимнастика «цигун» - система дыхательных упражнений.

Оздоровительная китайская гимнастика «тайцузи-цигун», «цзяньфэй», «ляньчун 18 упражнений».

Кхиконг – «работа с энергией», «энергетические упражнения», хотхайога.

Релаксасационная ритмопластика с коррекцией биоэнергетики и релаксационная лечебно-профилактическая гимнастика (РЛПГ). Упражнения хатха-йоги.

Тема 4. Виды гимнастики, основанные на Восточных оздоровительных системах, хатха-йога.

Разучивание упражнений первой группы – основные позы для полного отдыха (шавасана), поза крокодила (макрасана), поза для сна (драбхасана).

Повторение упражнений первой группы и разучивание упражнений второй группы для развития пластических мышц: самообхват (иавана муктасана), поза ватьянаса, перекаты в группировке (ролик).

Повторение упражнений первой и части второй группы. Продолжение разучивания упражнений второй группы: сидение на пятках (водтсарасана), лотос (подмасана), спираль-скрученная поза (ардха матсиендрасана), мостик (ардха чакрасана).

Повторение упражнений первой и второй группы. Разучивание упражнений третьей группы: позы кобры (бхуджангасана), кузнечика (салабхасана), поза лука (дканурасана), наклон вперед (пошимоттанасана).

Повторение упражнений первой, второй и третьей группы. Разучивание упражнений четвертой группы: универсальная поза (сарвангасана), плуг (халасана), головная поза (сиртасана).

Повторение упражнений первой, второй, третьей и четвертой групп.

Наименование разделов Аудиторные занятия Планы и методические указания к практическим занятиям Х семестра.

Упражнения оздоровительной гимнастики зародились в Древнем Китае более чем 2,5 тыс.лет назад, когда врачи, философы, монахи обнаружили оздоровительный эффект физических движений и контролируемого дыхания.

Метод упражнений даоинь широко применялся в Китае для сохранения здоровья и лечения некоторых болезней, путем сочетания физических упражнений с контролем дыхания. Ицзиньцзин используется сейчас, как система упражнений для укрепления здоровья и как система лечебной гимнастики для выздоравливающих больных с травмами опорно-двигательного аппарата. Весь комплекс состоит из 10 упражнений (Forms). Начинающему следует повторять упражнения 8-9 раз, затем количество повторений увеличивается до 30 и более раз. Бадуаньцзинь - комплекс из 8 упражнений (Forms). Существует два направления. Большая часть упражнений сидя «потурецки». Упражнения: повороты головы вправо и влево по 24 раза, поднимание рук вверх и т.д. Упражнения повторного направления выполняются в положении стоя. Название некоторых их них носят образный характер:

«подпереть небо руками» и т.д. Комплексы тайцзицюнь выполняются на полусогнутых ногах, резкие подъемы и падения не дозволены. Дыхание ровное и глубокое. Выполнение комплекса занимает 4-6 минут. Комплекс может быть выполнен полностью или частично, либо повторен несколько раз. Цигун – система дыхательных упражнений, стимулирующую жизненную энергию человека. Из большого количества упражнений цигун самыми общими являются следующие три формы: 1). Упражнения на расслабление, 2).

Упражнения на напряжение, «усилие», 3). Упражнения «внутренней тренировки». Тайцзи-цыгун – простейшая серия упражнений, которая объединяет методы и положительные стороны тайцзицюаня и цигуна.

Упражнения выполняются в положении стоя, сидя, лежа и также в движении.

«Цзяньфэй» («сбросить жир») – дыхательная гимнастика, состоящая из трех частей (упражнений) – «Волна», «Лягушка» и «Лотос». С помощью этих трех дыхательных упражнений можно за очень короткий срок сбавить в весе, годами сохранять стройную фигуру. Упражнение «Волна» выполняется лежа на спине, «Лягушка» - сидя на стуле, упражнение «Лотос» выполняется в положении сидя со скрещенными ногами «по-турецки». Ляньгун и 18 упражнений – система теоретических упражнений, направленная, во-первых, на поддержание здоровья и, во-вторых, способствует предотвращению болей в шейном и в крестцовом отделах позвоночника, суставах ног и рук. Кхиконг – «работа с энергией», «энергетические упражнения». Решается основная задача – освоение техникой саморегуляции с помощью воли и механизмов дыхания. В качестве одного из важных средств воздействия используется сосредоточение внимания – медитация. Система упражнений в кхиконге имеет две разновидности – статичную и динамичную. Статичная форма заключается, в основном, в использовании дыхательного процесса для постепенного овладения своей нервной системой. Задачей динамичного кхиконга – укрепление связок, придание им эластичности, приобретение быстроты реакции. Хатха-йога первая ступень учения о самосовершенствовании и самопознании. Упражнения хатга-йоги в сочетании с психотренировкой по мнению специалистов помогают достигнуть уравновешенного союза ума, тела и духа человека. Основным содержанием хатха-йоги являются так называемые асаны (фиксированные положения тела) и прнаямы (контроль над энергией получаемой в процессе дыхания). Разновидность йоги – релаксационная ритмопластика с коррекцией биоэнергетики. Помимо средств хатха-йоги в предлагаемые занятия включаются элементами индийского танца. В уроке используются как физические, так и медитанционные асаны. Релаксационная лечебнопрофилактическая гимнастика (РЛПГ) – особый метод комплексного воздействия на все жизненно-важные системы человека, основанной на рациональной части древнеиндийской системы йога. В РЛПГ используется принцип статической мышечной нагрузки, которая выражается в неподвижной продолжительной фиксации определенного положения тела, сочетающийся с продолжительной релаксацией (расслаблением) мышц антагонистов.

Психическое состояние должно быть спокойное, уравновешеннее, самоуглубленное. Все движения должны быть медленными, плавными и спокойными.

Упражнения хатха-йоги (практическая часть).

Первая группа упражнений хатха-йоги – основные позы для полного отдыха.

Поза идеального отдыха (шавасана). Между асанами её следует выполнять в течении 15-20 и до 60 с. Выполняется она лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вверх или вниз, пальцы слегка согнуты. Голова отклонена вправо или влево, глаза закрыты. Поза крокодила (макрорасана) выполняется лежа на животе, ноги слегка разведены, носки оттянуты, руки под голову, можно расположить за головой, голову либо повернуть в сторону, либо лбом коснуться пола. Поза для сна (драбхасана) лежа на правом боку, ноги вытянуты (колени подобраны). Правая ладонь под головой, левая сверху вдоль туловища, глаза закрыты. Вторая группа упражнений для развития пластичности мышц спины и сухожилий ног, а также для подвижности позвоночника и ребер. Самообхват (паванамуктасана), и.п. – сидя, пятки руками приблизить к промежности (ноги не касаются пола). Для мужчин: левой рукой обхватить запястье правой, а для женщин – наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к коленям. Поза ватьянасана – лежа на спине, вытянуться, руки положить вдоль тела. Затем плавно поднять ноги и вдохнуть, потом согнуть их в коленях и плавно поднять ноги и вдохнуть, потом согнуть их в коленях и выдохнуть. Затем находясь в группировке лежа, задержать дыхание на несколько секунд и возвратиться в и.п.

– вдох. Перекаты в группировке (ролик). Из положения группировка сидя – перекат в положение группировка лежа и возвращение в и.п. Сидение на пятках (ваджарасина) удобна для занятий дыхательными упражнениями, медитацией.

И.п. – соединить ноги и встать на колени, оттянуть носки и немного развести пятки, что бы образовалась лунка. Сесть ягодицами в лунку, спину и голову держать прямо, руки расслабить и положить на колени. Лотос (падмасана) – поза повышенной трудности. Необходимо вытянуть ноги вперед, обеими руками подтянуть стопу правой ноги к себе, удерживая её за пятку, согнуть ногу в колене и положить стопу на левое бедро. Приняв эту позу, корпус держать прямо. То же самое сделать и с левой ногой. Спираль (ардха матспендрасана) – сидя подтянуть левую пятку под правое бедро так, что бы колено лежало плотно на полу. Правую ступню перекинуть через бедро левой ноги и поставить на пол.

Затем повернуть туловище налево, правую руку, слегка сгибая, продеть снаружи под левое колено. Левую руку согнуть за спину и постараться взяться за правую кисть. Голову максимально повернуть налево. Находиться в позе следует от 15 с до 2 минут, затем выполнить её в другую сторону. Данная асана излечивает боли в спине, исправить дефекты позвоночника. Мостик (ардха чакрасана) – лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить ступни параллельно на ширине плеч. Разгибая руки и ноги поднять тело вверх и прогнуться. Удерживать «мост» приблизительно 1 мин. Эта асана исправляет сутулость и боковые искривления позвоночника. Поза кобры (бхуджанчасана) – лечь лицом вниз, ладони на полу около плеч. Полный вдох и, медленно поднимая голову, отклонить её назад подальше, затем поднять плечи и туловище, пупок должен остаться на полу. Через 5-10 с опустить голову вперед, расслабив мышцы шеи, и сразу же медленно начинать поворачивать голову направо. Выдержав позу еще 5-10 с, снова опустить голову вперед и тоже повторить в другую сторону. Кузнечик (салабхасана) – лечь лицом вниз, лбом и носом касаясь, пола. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Сделав небольшой вдох, поднять как можно выше обе ноги, вначале можно поднимать только одну ногу. Выдержав позу 15-20 с вернуться в и.п. и расслабиться. Поза лука (дханурасана) – и.п. лежа на животе, сделав выдох, согнуть ноги в коленях и взяться руками за тыльную сторону стоп, затем прогнуться, голову наклонить назад. Поза лука улучшает осанку, снимает утомляемость. Наклон вперед (пашимоттанасана) – сесть на пол и медленно начать наклоняться вперед, пока животом и грудью не коснешься бедер, а руками не обхватишь ступни ног. Это же упражнение можно выполнять в положении стоя. Четвертая группа упражнений рассчитана на улучшение функций головного и спинного мозга, на укрепление памяти, слуха, зрения. Универсальная поза (сарвангасана) – из и.п.

лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища – медленно поднять ноги до вертикального положения, таз и поясница касается пола. Далее поднимая таз, поддерживая его руками до тех пор, пока тело не примет вертикальное положение: голову держать прямо, подбородок должен упираться точно в грудинную кость. Плуг (халасана) – лежа на спине, руки вдоль туловища медленно поднять прямые ноги до касания пальцами ног пола за головой.

Начинать удерживать положение следует не более, чем 10-15 с. Головная поза (сиршасана) – став на колени, опустив голову до пола. Упершись местом выше лба, отстоящим от темени на 4 пальца, обхватить затылок сплетенными ладоняими и несколько расставить локти так, что бы они образовали угол около 90. Опираясь на три точки, поднять туловище в вертикальное положение, затем медленно разогнуться в тазобедренных суставах и выйти в стойку на голове.

Пребывать в таком положении надо сначала 10-15 с. После упражнения следует отдохнуть несколько секунд, сев на пятки и склонив туловище вперед, лоб касается пола, руки вытянуть вперед на полу. Данная асана улучшает работу мозга, обильно снабжая его кровью, успокаивает и укрепляет нервную систему.

В процессе учебной практики студенты должны овладевать следующими умениями и навыками:

Разучить с занимающимися упражнения хатха-йоги: позы для полного отдыха. Упражнения для развития пластичности мышц спины и сухожилий ног, а так же для развития подвижности позвоночника и ребер; упражнения для улучшения функций органов брюшной полости и симпатического ствола вегетативной нервной системы, а также укрепления мышц туловища;

упражнения для улучшения функций головного и спинного мозга, на укрепление памяти, слуха, зрения и обоняния, нормализацию работы пищеварительного аппарата, щитовидной железы, на развитие мышц шеи и плеч.

Провести занятия по хатха-йоги в целом.

Обзорно-методические указания.

1. Создать у занимающихся представления о видах гимнастики, основанных на восточных оздоровительных системах: даоинь, ицзуиньцин, бадуаньцзинь, тайцзицнгань и др.

2. Разучить комплекс оздоровительной гимнастики индийских йогов «хатхайога».

Обязательная:

1. Движение без боли. В.Я.Сназин. Советский спорт – издат. Москва, 2. «Пилатес» - фитнес высшего класса. Секреты стройной фигуры и оздоровления. Ольга Буркова, Татьяна Лисицкая, Москва, 2005г.

Дополнительная 1. Петров П.К., Методика преподавания гимнастики в школе: Учеб.

для студ.высш.учеб.заведений. – М.: Гуман. изд. центр ВЛАДОС, Модульно-рейтинговая оценка знаний студентов 5 курса курса по выбору Итоговый контроль – зачет Х семестр 12 часов – лекций.

12 часов – практических занятий.

26 часов – самостоятельных занятий.

1 модуль 1. Систематичность работы в течение семестра – 5 баллов.

2. Контрольная работа – дать краткую характеристику оздоровительных систем Китая: ицзиньцзин, бадуаньцзин, тайцзицнгань – 25 баллов.

3. Контрольная работа – дать краткую характеристику оздоровительных систем цигун и тайцзи – цигун, цзяньфэй – 20 баллов.

Итого: за 1 модуль 50 баллов.

2 модуль 1. Систематичность работы в течение семестра – 5 баллов.

2. Контрольная работа – дать краткую характеристику оздоровительных систем «ляньгун в 18 упражнениях», «кхиконг», «интегральной гимнастики» – баллов.

3.Разучить и показать комплекс индийской гимнастики «хатха-йога» – баллов.

Итого: за 2 модуль 50 баллов.

Зачетные требования в 10 семестре.

1. Теоретическая подготовка.

оздоровительных системах.

Уметь показать и рассказать разученный оздоровительный комплекс гимнастики индийских йогов «хатха-йога».

«Нетрадиционные виды гимнастики», основанные на восточных 1. Дайте краткую характеристику оздоровительной системе «ицзиньцин».

2. Дайте краткую характеристику оздоровительной системе «бадуаньцзин».

3. Дайте краткую характеристику оздоровительной системе «тайцзицнгань».

4. Дайте краткую характеристику оздоровительной системе «тайцзицнгань».

5. Из скольких частей состоит дыхательная гимнастика «цзяньфэй»

(«сбросить вес»).

6. На что направлена китайская гимнастика «Ляньгун в 18 упражнениях».

7. В чем суть «подражательной гимнастики» (гимнастика животных.

8. Что является основным содержанием «хатха-йоги».

9. Назовите первые группы упражнений «хатха-йоги», позы для полного отдыха.

10. Дайте характеристику второй группе упражнений «хатха-йоги».

11. Назовите третью группу упражнений «хатха-йоги».

12. Дайте характеристику четвертой группе упражнений «хатха-йоги».





Похожие работы:

«Анализ воспитательной работы МБОУ Никифоровская СОШ№2 за 2011-2012 учебный год. В Законе об образовании говорится, что на новом этапе образование понимается как процесс воспитания, обучения и развития, а сама воспитательная работа должна стать специально организованным процессом формирования и принятия гуманных, социально одобренных ценностей и образцов гражданского поведения. Школа должна стать вторым домом детей, в котором хорошо, комфортно и интересно каждому ребенку. Время ставит нас перед...»

«Состав комиссии по самообследованию университета Федулин Александр Алексеевич – ректор ФГБОУ ВПО РГУТиС, 1 председатель комиссии Радьков Александр Васильевич - руководитель Федерального агентства по 2 туризму Сафаралиев Гаджимет Керимович – председатель комитета Государственной Думы по делам национальностей, член-корреспондент РАН, президент 3 Ассоциации вузов туризма и сервиса Новичков Владимир Николаевич – советник Министра культуры Российской 4 Федерации Осауленко Александр Павлович –...»

«Гостеприимство без границ www.belarustourism.by Туристический календарь 2012 Круговорот веселья и развлечений Б еларуси есть что показать своим гостям. На нашей земле происходило и происходит множество важных и знаменательных событий, которые по праву могут считаться событиями европейского уровня. Культурная жизнь в Беларуси не затихает в любое время года, поэтому событийный туризм вполне можно считать явлением внесезонным. Одним из наиболее значимых и известных далеко за пределами страны стал...»

«(12499) 16. 12. 11. 2 3 В этом номере: Развитие фармацевтического кластера ГАУ СО Информационно-аналитический центр, e-mail: red@gausoiac.ru Событие В повестке Губернатор Евгений Куйвашев: Большой стране большая выставка Евгений Куйвашев в рам- Столица Урала выбрана ках саммита G20 в Санкт-Пе- потенциальным местом протербурге представил Екате- ведения выставки не случайно ринбург и заявку России на - это динамично развиваюпроведение в 2020 году Все- щийся город России, это один мирной...»

«Книга Николай Звонарев. Вишня, черешня. Сорта, выращивание, уход, заготовки скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Вишня, черешня. Сорта, выращивание, уход, заготовки Николай Звонарев 2 Книга Николай Звонарев. Вишня, черешня. Сорта, выращивание, уход, заготовки скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! 3 Книга Николай Звонарев. Вишня, черешня. Сорта, выращивание, уход, заготовки скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!...»

«Министерство образования и науки РФ федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования Иркутский государственный лингвистический университет (ФГБОУ ВПО ИГЛУ) ПРОГРАММА НЕДЕЛИ НАУКИ (04 марта – 07 марта 2013 г.) Иркутск ИГЛУ 2013 1 СОДЕРЖАНИЕ ПЛЕНАРНОЕ ЗАСЕДАНИЕ..6. ГУМАНИТАРНЫЕ НАУКИ ИССЛЕДОВАНИЯ МОЛОДЫХ УЧЕНЫХ 1. ТЕОРИЯ ЯЗЫКА... Секция: Проблемы концептуальной систематики речи.. Секция: Лингвистика дискурса.. Секция: Перевод и лингвистика.....»

«МОУ Марьевская основная общеобразовательная школа Красногвардейский район Белгородская область Доклад: Применение наглядности как средство активизации творческой познавательной деятельности учащихся на уроках математики. Подготовил: учитель математики Черкасова Л.А. 2010 г. Содержание ВВЕДЕНИЕ 1. Особенности восприятия в обучении школьников 1.1 Принцип наглядности в обучении 2. Средства наглядности в процессе обучения школьников математике 2.1 Значение средств наглядности при обучении...»

«М.В. Ломоносов – просветитель, ученый-энциклопедист. К 300-летию со дня рождения Рекомендательный библиографический указатель произведений на русском языке. Литература о жизни и творчестве Подготовлен в Научно-исследовательском отделе библиографии РГБ Составитель: И.В. Еремина Библиографический редактор: Е.Л. Обморнова Окончание работы: 2011 год Указатель, включает биографический очерк, информацию об издании произведений М.В. Ломоносова, а также литературу, посвященную его жизни и творчеству,...»

«КАПРАЛОВ СЕРГЕЙ ЮРЬЕВИЧ БИОГРАФИЯ Родился 14 декабря 1967 года в г. Киеве в семье служащих (отец - военнослужащий, мать - кондитер). Национальность - русский. УЧЕБНАЯ И ТРУДОВАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ С 1974 г. по 1985 г. - учеба в средней школе № 20 г. Киева. С 1985/1986 г.г. по 1989/1990 г.г. - учеба в Киевском техникуме железнодорожного транспорта по специальности: Эксплуатация железных дорог, квалификация - Техникэксплуатационщик. С 1986 г. по 1988 г. - служба в Советской армии в войсках ОСНАЗ. С...»

«К читателю Данный рекомендательный указатель областная универсальная научная библиотека имени Н.В. Гоголя выпускает с 1971 года. Он посвящён важнейшим событиям политической, хозяйственно-экономической и культурной жизни области. В начале указателя представлены даты, к которым ниже прилагаются справки и списки литературы. Даты без справок и списков литературы представлены в конце указателя. Источником просмотра для сбора материалов явились каталоги и краеведческая картотека ОУНБ им. Н.В. Гоголя,...»

«Содержание: Раздел 1. Пояснительная записка 1.1. Возрастные и индивидуальные особенности контингента детей. 1.2. Цели и задачи деятельности образовательного учреждения по реализации основной общеобразовательной программы дошкольного образования 1.3. Принципы и подходы к формированию образовательной программы учреждения, сроки реализации. Раздел 2. Организация режима пребывания детей в образовательном учреждении 2.1. Особенности организации воспитательно-образовательного процесса. 2.2....»

«1 Музыка Поурочное планирование I КЛАСС Задача 1 класса: Систематизировать жизненно-музыкальный опыт детей; Развитие эмоционально-осознанного отношения к музыкальным произведениям; - Понимание их жизненного и духовно-нравственного содержания; - Освоение музыкальных жанров: простых (песня, танец, марш) и более сложных (опера, балет, симфоническая музыка); - Изучение особенностей музыкального языка. - I КЛАСС - Цель учебника-тетради для I класса четырехлетней начальной школы — ввести ребенка в...»

«Модуль 2 Выявление и диагностика туберкулеза СОДЕРЖАНИЕ 2.1. Введение в модуль Выявление и диагностика туберкулеза...... 2 2.2. Диагностика туберкулеза на уровне общей лечебной сети........ 2 2.2.1. Сбор жалоб и анамнеза................................. 4 2.2.2. Рентгенологическое исследование органов грудной клетки..... 6 2.2.3. Исследование мокроты................................. 6 2.3. Интерпретация...»

«Вестник ПСТГУ IV: Педагогика. Психология 2010. Вып. 2 (17). С. 57–67 СОЦИАЛЬНЫЙ КЛИМАТ МАЛЫХ ГОРОДОВ РОССИИ (ШТРИХИ К СОЦИАЛЬНО-ПЕДАГОГИЧЕСКОМУ ПОРТРЕТУ РОССИЙСКОЙ ГЛУБИНКИ) М. В. НИКИТСКИЙ В данной статье автор анализирует социокультурные характеристики российской глубинки на примере малых российских городов, которые рассматриваются на основе данных, полученных в ходе социально-педагогического исследования процесса социализации подрастающих поколений в данном типе поселений. Особое внимание...»

«Центральная избирательная комиссия Российской Федерации Министерство образования и науки Российской Федерации Российский центр обучения избирательным технологиям при Центральной избирательной комиссии Российской Федерации СБОРНИК КОНКУРСНЫХ РАБОТ в области избирательного права и избирательного процесса, повышения правовой и политической культуры избирателей (участников референдума), организаторов выборов, участников избирательных кампаний, выполненных студентами, аспирантами и преподавателями...»

«Комментарий ГАРАНТа См. графическую копию официальной публикации Основы законодательства Российской Федерации об охране здоровья граждан от 22 июля 1993 г. N 5487-I (с изменениями от 24 декабря 1993 г., 2 марта 1998 г., 20 декабря 1999 г., 2 декабря 2000 г., 10 января, 27 февраля, 30 июня 2003 г., 29 июня, 22 августа, 1, 29 декабря 2004 г., 7 марта, 21, 31 декабря 2005 г., 2 февраля, 29 декабря 2006 г., 24 июля, 18 октября 2007 г., 23 июля, 8 ноября, 25, 30 декабря 2008 г., 24 июля, 25 ноября,...»

«Московская международная осенняя неделя профессионалов турбизнеса MATIW 17-20 сентября 2013 года МВЦ КРОКУС ЭКСПО павильон 1 ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА МЕРОПРИЯТИЙ 17 СЕНТЯБРЯ Время и место Организатор Мероприятие проведения Аэропорт Сингапура Фотосессия Я ЛЮБЛЮ СИНГАПУР! 10.00-17.00 Выставочный зал №3 Чанги Стенд № 3С701 Нижегородский Мастер-класс по росписи матрешек и резьбе по дереву, фотосессия для посетителей на 10.00-17.00 Выставочный зал №4 туристско- хохломском троне рядом с большой...»

«В.  М. Шайтор, В.  Д. Емельянов Диспраксия у детей с  последствиями перинатального повреждения нервной системы (Cтабилометрическая диагностика и коррекция) Санкт-Петербург 2012 ISBN 978-5-91644-042-3 УДК 616.8:616–03 / 61670.53.2 Шайтор В. М., Емельянов В. Д. Диспраксия у детей с последствиями перинатального повреждения нервной системы (стабилометрическая диагностика и коррекция). — СанктПетербург, 2012. — 96 с. Авторы: Шайтор Валентина Мироновна  — доктор медицинских наук, педиатрневролог,...»

«Утверждено Ректор РГАУ-МСХА имени К.А.Тимирязева _ В.М.Баутин от _ 2010 г. Примерная основная образовательная программа высшего профессионального образования Направление подготовки 110500 Садоводство утверждено приказом Минобрнауки России от 17 сентября 2009 г. № 337 (постановлением Правительства РФ от 30.12.2009 г. № 1136). ФГОС ВПО утвержден приказом Минобрнауки России от 28 октября 2009 г. № 501 Квалификация (степень) выпускника - бакалавр Нормативный срок освоения программы - 4 года Форма...»

«Р.Р. Рахимов ОГОНЬ И УМНЫЕ ЧИСЛА В ТРАДИЦИОННОЙ СИМВОЛИЧЕСКОЙ НУМЕРОЛОГИИ ТАДЖИКОВ В разное время мною были опубликованы работы1, в которых рассматривались грани одного и того же явления в культуре таджиков. Они касались традиционной церемонии обведения невесты (иногда невесты и жениха вместе) вокруг костра (алоугардон) на ее пути к дому жениха. Последовательность событий и операционная канва, связанные с ритуальным костром, ставят целый ряд труднообъяснимых вопросов. Это не только исторические...»






 
© 2014 www.kniga.seluk.ru - «Бесплатная электронная библиотека - Книги, пособия, учебники, издания, публикации»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.